miniBB: free php bulletin board and forum softwareminiBB: free php bulletin board and forum software 
  - = Назад на сайт = - Начало - Ответить - Статистика - Регистрация - Поиск -

Форум о занятиях на тренажёрах! / Для начинающих. / Правильно ли я тренируюсь?
. 1 . 2 . >>
Автор Сообщение
viatcheslav
Участник
# Дата: 14 Апр 2010 10:57 - Поправил: viatcheslav


Здравствуйте!
Я новичок, хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю вот уже 3-ий месяц.
Сначала (первые 2 месяца) я тренировался по 10-12 упражнений за занятие(одни и теже каждый раз), после прочтения Вашего сайта я составил для себя следующую 2-х дневную методику (выписка из моего дневника):
1день:
Разминка
1)ЖЛ 20/10 25/10 25/10 25/10 25/10
2)СгЛ 7/10 7/10 7/10 7/10
3)Ж узким хватом Л 20/10 20/8 20/7 20/7
4)Скручивание 10 10 8 7
5)Приседание со штангой 23/10 23/10 23/10 23/10
6)Подъем на бицепс 25/10 25/10 25/10 25/10
Растяжка

2день:
Разминка
1)СТ 35/10 35/10 35/10 35/10
2)Отжим брусья 10 10 10 10
3)ЖгС 7/10 7/10 7/10 7/10
4)Тяга гориз блока 30/10 45/10 45/10 45/8 45/6
5)Подтягивание 6-4 2-8 0-4 0-5
6)Подъем на носках сидя 30/10 30/10 30/10 30/10
Растяжка

О себе возр 23, вес 68-69, рост 168.

Просьба рассказать правильно ли я делаю.

Еще вопрос: сейчас читаю книгу - Фалеев Алексей Валентинович "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений"
В ней он утверждает, что для новичков необходимо оставить только 3 основных упражнения, по его советам методика будет выглядеть так:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Что вы можете сказать по этому поводу. Спасибо.

valikbm
Администратор
# Дата: 14 Апр 2010 13:21 - Поправил: valikbm


Смотря какой результат вас интересует.
Если красота фигуры + рельеф, то занимайтесь по вашему комплексу. Только убавьте число упражнений до четырёх и можно уже добавить пятый подход на все упражнения.

А если интересует набор массы + сила, тогда нужно заниматься по Фалеевскому методу. Мы проверяли этот метод. Он работает замечательно. Прогресс идёт очень хорошо.

viatcheslav
Участник
# Дата: 15 Апр 2010 03:14 - Поправил: viatcheslav


Посоветуйте пожалуйста, что лучше убрать и как распределить упражнения по дням (может разбить на 3 дня?). Я после 2 дня, через день не смог сделать 1 день - болели бицепсы и трицепсы.
Также хотелось бы узнать, как долго можно заниматься по этой методике?

valikbm
Администратор
# Дата: 15 Апр 2010 12:30


А вы не сказали, какой результат вас интересует?

viatcheslav
Участник
# Дата: 16 Апр 2010 03:05


Извиняюсь, меня интересует красота фигуры и рельеф.

valikbm
Администратор
# Дата: 16 Апр 2010 09:20


1день:
Разминка
1)ЖЛ 20/10 25/10 25/10 25/10 25/10
2)СгЛ 7/10 7/10 7/10 7/10 Что это за упражнение?
3)Ж узким хватом Л 20/10 20/8 20/7 20/7 Отменить
4)Скручивание 10 10 8 7
5)Приседание со штангой 23/10 23/10 23/10 23/10 лучше делать первым упрнажнением.
6)Подъем на бицепс 25/10 25/10 25/10 25/10
Растяжка

2день:
Разминка
1)СТ 35/10 35/10 35/10 35/10
2)Отжим брусья 10 10 10 10 отменить
3)ЖгС 7/10 7/10 7/10 7/10
4)Тяга гориз блока 30/10 45/10 45/10 45/8 45/6
5)Подтягивание 6-4 2-8 0-4 0-5 3тий день
6)Подъем на носках сидя 30/10 30/10 30/10 30/10
Растяжка[u][/u]

составь из этих упражнений третий день тренировки. и напиши его сюда я его подкорректирую

viatcheslav
Участник
# Дата: 16 Апр 2010 11:32 - Поправил: viatcheslav


СгЛ - свод гантелей лежа.
Я думаю, что на 3-ий день надо перенести приседания со штангой и как вы написали подтягивания, посоветуйте пожалуйста еще 2 упражнения.
И как их грамотнее поставить по дням: я хожу в поне., сред., субб.?
Как быть с тяжелыми и легкими тренировками?

valikbm
Администратор
# Дата: 16 Апр 2010 14:30 - Поправил: valikbm


СгЛ - свод гантелей лежа. называется разводка лёжа

У тебя все тренировки будут одинаковые ни тяжёлых ни лёгких не будет. Раз тебе нужна красота фигуры.

1день:
Разминка
3)ЖгС 20/10 25/10 25/10 25/10 25/10
1)Скручивание 10 10 8 7
2)Приседание со штангой 23/10 23/10 23/10 23/10 лучше делать первым упрнажнением.
4)Подъем на бицепс 25/10 25/10 25/10 25/10
Растяжка

2день:
Разминка
1)СТ 35/10 35/10 35/10 35/10

3)Тяга гориз блока 30/10 45/10 45/10 45/8 45/6
2)Подтягивание 6-4 2-8 0-4 0-5 3тий день
4)Подъем на носках сидя 30/10 30/10 30/10 30/10
Растяжка[u][/u]

3ий день

1 Скручивания
2 ЖштЛ
3Бц Гс
4)разводка

Смотри порядковый номер упражнений

viatcheslav
Участник
# Дата: 17 Апр 2010 02:35 - Поправил: viatcheslav


Спасибо. У меня осталось еще несколько вопросов:
1) разводка - из какого положения?
2) нагрузку постепенно увеличивать?
3) как долго можно делать данный комплекс?

valikbm
Администратор
# Дата: 17 Апр 2010 08:11


1) разводка - из какого положения? лёжа спиной на горизонтальной скамье.

2) нагрузку постепенно увеличивать? да. посмотри дневник тренировок:

http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm

3) как долго можно делать данный комплекс? до полу года.

viatcheslav
Участник
# Дата: 19 Апр 2010 04:24


Спасибо за помощь, буду тренироваться.

viatcheslav
Участник
# Дата: 26 Апр 2010 03:34


Здравствуйте!
В процессе тренировок у меня возникло еще несколько вопросов, подскажите пожалуйста:
1) Как лучше увеличивать нагрузку в скручивании (сейчас я делаю 5 подходов по 10, но могу 5 по 12)? Значит мне надо делать по 13 повторений?
2) Вопрос про питание - после тренировки я закрыл "Углеводное окно", через какое время можно осуществить полноценный прием пищи?
3) За сколько времени до тренировки вы рекомендуете кушать?

valikbm
Администратор
# Дата: 26 Апр 2010 08:02


В процессе тренировок у меня возникло еще несколько вопросов, подскажите пожалуйста:
1) Как лучше увеличивать нагрузку в скручивании (сейчас я делаю 5 подходов по 10, но могу 5 по 12)? Значит мне надо делать по 13 повторений?

Если делаешь скручивания с правильной концентрацией, то нужно каждый подход делать на максимум

2) Вопрос про питание - после тренировки я закрыл "Углеводное окно", через какое время можно осуществить полноценный прием пищи?

через 1 - 1,5часа.
3) За сколько времени до тренировки вы рекомендуете кушать?


Что бы пища успела перевариться за 1 - 1,5 часа.

viatcheslav
Участник
# Дата: 26 Апр 2010 09:21


А как объясняется перерыв в 1-1,5 после тренировки?

valikbm
Администратор
# Дата: 26 Апр 2010 09:51


Употребление пищи после тренировки снижает уровень тестостерона. Гормона строющего мышцы. Можно закрыть только "углеводное окно"

viatcheslav
Участник
# Дата: 26 Апр 2010 10:38


Спасибо, теперь все понятно.

viatcheslav
Участник
# Дата: 28 Апр 2010 04:51


У меня возникло несколько вопросов по упражнениям:
1) Бц Гс - это как я понял бицепс гантели сидя, можете пояснить как правильно делать это упражнение (возможно я делаю его неправильно)
2) Расскажите пожалуйста про упражнение уголок(возможно оно по-другому называется):когда ложишься на спину поднимаешь ноги и спину напрягая при этом пресс и стараешься провести в таком состоянии как можно дольше. Советуете ли Вы включить мне это упражнение в мою программу вместо 1 из скручиваний?

valikbm
Администратор
# Дата: 28 Апр 2010 06:40 - Поправил: valikbm


БцГс это подъём гантелей на бицепс сидя. Спинка банкетки устанавливается на 60 градусов и из положении сидя вы поднимаете гантели, не забывая при этом делать супинацию (разворот кистей наружу) при поднятии локти вперёд не выводить. Посмотреть технику выполнения можно сдесь:

http://video.yandex.ru/users/valikbm/view/36/

насчёт уголка. Упражнений оч. мнгого разных. рекомендую взять себе определённые упражнения и с помощью их добиваться успеха, не нужно распыляться на всё сразу.

viatcheslav
Участник
# Дата: 16 Июн 2010 06:56 - Поправил: viatcheslav


Здравствуйте!
Ответьте, пожалуйста, еще на несколько моих вопросов:
1. Если тренажерный зал закрыт (например: праздники) как можно тренироваться на дому, чтобы не потерять форму (из тренажеров дома только перекладина).
2. По моим тренировкам: у меня не получается подтягиваться после становой тяги (если в другой день я могу сделать 9-1 7-3 4-5 4-5 3-5, то после становой тяги 4-5 3-5 2-5 1-5 0-5) - возможно слабые запястья. Можно ли перенести подтягивание на другой день, а в тренажерном зале заменить это упражнение?
3. У Вас на форуме есть раздел "Тренировка в период отпусков", но там пусто, посоветуйте как это можно сделать, т.к. я собираюсь попутешествовать и времени на поиски тренажерного зала за границей наверное не будет.

valikbm
Администратор
# Дата: 16 Июн 2010 11:57


Если тренажерный зал закрыт (например: праздники) как можно тренироваться

Лучше это время использовать для отдыха. После отдыха будут мышцы сильнее.

Обязательно подтягивания делать в другой день от становой.

Если отдых 2 недели и меньше можно не тренироваться. Достаточно вести активный образ жизни. Плавать, играть в волейбол и т.п.

viatcheslav
Участник
# Дата: 17 Июн 2010 03:33


Еще хотелось бы уточнить насчет количества повторений в подходе: сейчас я делаю по 8, но т.к. я хочу красоту фигуры мне необходимо их увеличить? Если да то подскажите до скольки оптимально 10, 12 или 15?
Еще отдельно хотелось бы уточнить про упражнение "подъем на ноская сидя" - здесь количество повторений тоже должно быть больше или таким же как и в других упражнениях?

valikbm
Администратор
# Дата: 17 Июн 2010 09:40


Для красоты фигуры тренируйся делая 10 - 12 повторений

Подъёмы на носках 20 - 25 повторений в подходе.

viatcheslav
Участник
# Дата: 18 Июн 2010 04:35


Тогда мой комплекс упражнений должен выглядеть следующим образом?:

1день:
Разминка
1) Приседание со штангой 55/12 60/12 60/12 60/12 60/12 60/12
2)Скручивание 16 16 16 16 16
3)ЖгС 10/12 12/12 12/12 12/12 12/12 12/12
4)Подъем на бицепс 25/12 28/12 28/12 28/12 28/12 28/12
Растяжка

2день:
Разминка
1)СТ 60/12 65/12 65/12 65/12 65/12 65/12
2)Бц Гс 10/12 12/12 12/12 12/12 12/12 12/12
3)Тяга гориз блока 30/12 35/12 35/12 35/12 35/12 35/12
4)Подъем на носках сидя 55/25 60/25 60/25 60/25 60/25 60/25
Растяжка

3ий день
Разминка
1)Скручивания 16 16 16 16 16
2)ЖштЛ 30/12 35/12 35/12 35/12 35/12 35/12
3)Подтягивание 9-1 7-3 4-5 4-5 3-5
4)разводка 10/12 12/12 12/12 12/12 12/12 12/12
Растяжка

Исправь пожалуйста если что-то не правильно.
PS: Вес указан рабочий. Между 3им и 1ым днями у меня перерыв 2 дня

valikbm
Администратор
# Дата: 18 Июн 2010 20:05


Да такой комплекс подойдёт для тренировки на красоту. во 2ой день после становой не нужно так много делать других упражнений оставить только подъём на носках.

viatcheslav
Участник
# Дата: 19 Июн 2010 12:16


Тогда, пожалуйста, посоветуйте какие упражнеия лучше убрать: Бц Гс, Тяга гориз блока или заменить этими упражениями другие: Разводка, ЖгС, Подъем на бицепс?

valikbm
Администратор
# Дата: 19 Июн 2010 13:52


Оставить Ст и подъёмы на носки. Остальное убрать. Ст - довольно трудное упражнение после него уже сложно что ли бо делать.

Aizhik
Участник
# Дата: 13 Авг 2010 21:35 - Поправил: Aizhik


Здравствуйте!ответьте пожалуйста!я начала ходить в трен.зал и моя цель - набрать мыш.массу!что мне нужно делать и как правильно качаться??мне нужно накачать-икры,бедра,ляхи,попу,руки,грудь!подскажит е пожалуйста!не хочу качаться и худеть!(не куда уже)МНЕ надо набрать!!!)) хочу красивую фигуру!
я делаю упражнения для ног -Сведение ног на тренажёре сидя по10раз 3 подхода,
Разведение ног на тренажёре сидя. по10раз 3 подхода,
Выпрямление ног на тренажёре сидя. по10раз 3 подхода,
Подъемы на носки, сидя в тренажёре. по10раз 3 подхода,
Сгибание ног лёжа на тренажёре, по10раз 3 подхода,
Жим ногами лёжа,по10раз 3 подхода,

valikbm
Администратор
# Дата: 14 Авг 2010 11:31 - Поправил: valikbm


Нет дружочек, такими беспонтовыми упражнениями ты ничего не накачаешь.

zxc321
Участник
# Дата: 25 Авг 2010 06:26


Добрый день! Отзанимавшись 1,5 года задался вопросом,как у меня с КПД занятий?
1)Мне 43,рост 174/71.
2)Хочу нарастить силу(массу до 75-76) и не потерять выносливости(лучше добавить).
3)Занимаюсь 6 раз в неделю.
4)Программа:
1 ДЕНЬ(БИЦ+ШИР+ДЕЛЬТ) -- плечо(дельт)2упр*5подх*8 повт +пресс + подтягивания 3 упр*5 подх*6раз(медленно) + статика 3 упр*2 подх

2 ДЕНЬ(БИЦ+ШИР) --пресс + кисти+ноги(с ягод)+ 2упраж*5подх*6-8 повтор штанга бицепс+1упр*5 подх -гант-широч

3 ДЕНЬ(ГР+ТРИЦ) -- Широкие брусья 2 упр*5 подх*8-13 раз+отжиман 2упр* 5 подх+ статика 3 упр*2 подх+ пресс+ кисть

4 ДЕНЬ(ТРИЦ) -- Франц жим 5 подх, отжим узк 5 подх + пресс+ ноги(с ягод)+ кисть.
И по-новой ,1 выходной или сб или вскр произвольно.
Вот такая выходит программа из-за учёбы...
Что скажете?
Не слишком ли часто(каждый день)?
Правильно ли подряд 2 дня биц+шир,потом 2 дня -триц+грудь и триц?
Разумно ли вставил статику?

zxc321
Участник
# Дата: 26 Авг 2010 05:22


Спасибо,прочитал....
ошибки уяснил,буду исправлять.
Ещё вопрос,упражнение на пресс базовым не является,куда упражнения на него "вставляют",дабы держать в форме?На базовых он если и укрепляется,то формы никакой...Понимаю многие лифтёры(да и борцы,рукопашники) в погоне за результатом на него сил не тратят.Ну,а другие?

. 1 . 2 . >>
Авторизуйтесь, что бы оставить комментарий.
 


Поддержка: miniBB forum software © 2001-2019